अन्न – झोप, आहार आणि हालचाल

पुस्तकातून – प्रकरण 13: झोप, आहार आणि हालचाल

अन्न

अन्न मेंदूवर कसा परिणाम करते

कर्बोदकांतून मिळणारे ग्लुकोज: ऊर्जेचा मुख्य स्रोत.
प्रथिनांतून मिळणारी अमिनो आम्ले: न्यूरोट्रान्समीटरचे मूलभूत घटक (उदाहरणार्थ, सेरोटोनिनसाठी ट्रिप्टोफॅन).
स्निग्ध पदार्थ, विशेषतः ओमेगा-3: मेंदूच्या पेशींची आवरणे आणि सुजेवर नियंत्रण.
जीवनसत्त्वे आणि खनिजे: B जीवनसत्त्वे, व्हिटॅमिन D, लोह, झिंक, मॅग्नेशियम, आयोडीन, सेलेनियम.

अपुरे पोषण मेंदूचे कार्य, मनःस्थिती आणि ऊर्जा यांत बाधा आणू शकते. आतडे–मेंदू अक्षाचा अर्थ असा की आतड्याचे आरोग्य आणि जीवाणूही मानसिक आरोग्यावर प्रभाव टाकतात.

रक्तशर्करा आणि मनःस्थिती

कमी रक्तशर्करेमुळे चिडचिड, चिंता, थरथर, गोंधळ आणि मनःस्थितीतील चढ-उतार होऊ शकतात. उच्च रक्तशर्करा आणि मधुमेहाचा संबंध कालांतराने थकवा, नैराश्याचा धोका आणि बौद्धिक बदलांशी आहे. अनियमित जेवण आणि नाश्ता टाळणे यांमुळे ऊर्जेची घसरण, नंतर अति खाणे आणि मनःस्थितीची अस्थिरता येऊ शकते.

आहाराच्या पद्धती

आरोग्यदायी आहार पद्धतींचा (भाज्या, फळे, पूर्ण धान्ये, कडधान्ये, सुकामेवा, बिया, मासे, आरोग्यदायी तेले) संबंध नैराश्याचा कमी धोका आणि चांगल्या मानसिक आरोग्याशी आहे. कोणतेही एक अन्न मानसिक विकार बरे करत नाही, पण आहाराची एकूण गुणवत्ता महत्त्वाची आहे.

विशिष्ट पोषक घटक

ओमेगा-3 (मासे, जवस, अक्रोड): नैराश्यात माफक फायदे.
B जीवनसत्त्वे, विशेषतः B12 आणि फोलेट: कमतरतेमुळे थकवा, उदास मनःस्थिती, बौद्धिक समस्या होऊ शकतात.
व्हिटॅमिन D: कमी पातळीचा संबंध नैराश्य आणि SAD शी.
लोह: ॲनिमियामुळे थकवा, उदास मनःस्थिती, कमकुवत एकाग्रता होऊ शकते.
झिंक आणि मॅग्नेशियम: न्यूरोट्रान्समीटरचे कार्य आणि ताणाचा प्रतिसाद.

पूरक गोळ्या फक्त कमतरता निश्चित झाल्यावर किंवा डॉक्टरांनी सल्ला दिल्यावरच वापराव्यात. अन्नातून मिळणारे स्रोत अधिक श्रेयस्कर आहेत.

पाणी

शरीरातील पाण्याची सौम्य कमतरताही थकवा, डोकेदुखी, चिडचिड आणि कमकुवत एकाग्रता निर्माण करू शकते. पुरेसे पाणी प्या. साखरयुक्त पेये आणि अति कॅफिन मर्यादित करा.

आहारविषयक विकार

आहारविषयक विकार हे गंभीर आजार आहेत, जीवनशैलीच्या निवडी नव्हेत. ॲनोरेक्सियामध्ये व्यक्ती खूपच कमी खाते आणि वजन वाढण्याची भीती बाळगते; ते जीवघेणे ठरू शकते. बुलिमियामध्ये व्यक्ती अति खाते आणि मग उलटी करते, जुलाबाची औषधे वापरते किंवा अति व्यायाम करते. बिंज-ईटिंग डिसऑर्डरमध्ये व्यक्ती खूप जास्त प्रमाणात खाते आणि तिला नियंत्रण सुटल्यासारखे वाटते. या सर्वांना तज्ज्ञांच्या वैद्यकीय, पोषणविषयक आणि मानसशास्त्रीय काळजीची गरज असते.

खाण्याच्या व्यावहारिक टिपा

नियमित जेवण आणि गरज असल्यास आरोग्यदायी अल्पोपाहार.
यांचा समावेश करा: पूर्ण धान्ये (पोळी, भात, ओट्स, भरडधान्ये); डाळी आणि कडधान्ये; विविध रंगांच्या भाज्या आणि फळे; आरोग्यदायी स्निग्ध पदार्थ (सुकामेवा, बिया, मोहरी/शेंगदाणा/ऑलिव्ह तेल, मांसाहारी असल्यास मासे); दुग्धजन्य पदार्थ किंवा त्यांचे पर्याय.
मर्यादित करा: साखरयुक्त पदार्थ आणि पेये; अति प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ; अति कॅफिन आणि एनर्जी ड्रिंक्स.
सजगपणे खा: हळू खा; शक्य असेल तेव्हा जेवताना स्क्रीन टाळा.
भावनिक खाणे लक्षात घ्या आणि सवय तीव्र असल्यास आधार घ्या.

अन्नातील बदल हळूहळू काम करतात; परिपूर्णतेपेक्षा आठवडे आणि महिन्यांचे सातत्य अधिक महत्त्वाचे आहे.

संपूर्ण प्रकरण वाचा – प्रकरण 13: झोप, आहार आणि हालचाल

खऱ्या आयुष्यातील कथा

पहाटे तीनला जागी होणारी – 52 वर्षांची मीरा नाशिकमध्ये एक छोटे किराणा दुकान चालवते. दोन महिन्यांपासून ती रोज पहाटे तीन वाजता जड मनाने जागी होते, मनात जुन्या काळज्या घोळत असतात. तिला…
मध्यरात्रीची मॅगी – 17 वर्षांच्या कबीरची बोर्डाची परीक्षा तीन आठवड्यांवर आहे. वेळ वाचवण्यासाठी तो नाश्ता टाळतो, दुपारी एक सामोसा खातो, आणि संध्याकाळपर्यंत त्याला कडकडून भूक लागते. मध्यरात्री अभ्यास करताना…
प्रत्येक पावलाची मोजणी – मँचेस्टरमधील 29 वर्षांची मार्केटिंग अधिकारी ग्रेस ब्रेकअपनंतर बरे वाटावे म्हणून जॉगिंग करू लागली. लवकरच ती दुखऱ्या गुडघ्यानेही दिवसातून दोनदा धावू लागली आणि प्रत्येक कॅलरीची नोंद ठेवू…
कविता, वय 34 – चौतीस वर्षांच्या कविताला आपण सतत रिकाम्या टाकीवर धावत आहोत असे वाटायचे. ती सतत थकलेली असायची, तिची मनःस्थिती कायम उदास असायची, आणि आपण नैसर्गिकरीत्याच आळशी आहोत किंवा…

श्लोक

भगवद्गीता 6.17 – जो आहार आणि विहारात संयमित आहे, कर्मात संयमित आहे, आणि झोप व जागरणात संयमित आहे, त्याच्यासाठी योग दुःखांचा नाश करणारा होतो.

या विषयावर आणखी: झोपेच्या समस्या, आहार आणि दिनचर्या – निरोगी मनासाठी