झोपेच्या आरोग्यदायी सवयी (स्लीप हायजीन) – झोप, आहार आणि हालचाल
पुस्तकातून – प्रकरण 13: झोप, आहार आणि हालचाल
झोपेच्या आरोग्यदायी सवयी (स्लीप हायजीन)
नियमित वेळापत्रक: आठवड्याअखेरीसही रोज झोपण्याच्या आणि उठण्याच्या सारख्याच वेळा.
शयनगृह: अंधारे, शांत, थंड; आरामदायक गादी आणि उशी; बिछाना मुख्यतः झोप आणि जवळिकीसाठी राखून ठेवा, काम, टीव्ही किंवा फोनसाठी नव्हे.
संध्याकाळ: झोपण्यापूर्वी 1 तास शांत होण्याचा वेळ (मंद दिवे, वाचन, सौम्य स्ट्रेचिंग, प्रार्थना, मंद संगीत); झोपण्याच्या वेळेच्या जवळ जड जेवण, निकोटिन आणि दारू, आणि दुपारनंतर चहा किंवा कॉफी टाळा; झोपण्यापूर्वी किमान 1 तास स्क्रीन कमी करा.
दिवसा: सकाळचा सूर्यप्रकाश; नियमित व्यायाम, पण झोपण्याच्या अगदी आधी तीव्र नव्हे; दीर्घ डुलक्या मर्यादित करा (जास्तीत जास्त 20–30 मिनिटे, दुपारी लवकर).
मन: काळज्या संध्याकाळी आधीच लिहून ठेवा; झोपण्यापूर्वी श्वसन, प्रोग्रेसिव्ह मसल रिलॅक्सेशन किंवा थोडे ध्यान.
चांगल्या सवयी असूनही निद्रानाश टिकून राहिला, किंवा झोपेच्या समस्या गंभीर असतील, तर डॉक्टर किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या. निद्रानाशासाठी संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी (CBT-I) हा औषधांशिवायचा परिणामकारक उपचार आहे.
संपूर्ण प्रकरण वाचा – प्रकरण 13: झोप, आहार आणि हालचाल
खऱ्या आयुष्यातील कथा
- पहाटे तीनला जागी होणारी – 52 वर्षांची मीरा नाशिकमध्ये एक छोटे किराणा दुकान चालवते. दोन महिन्यांपासून ती रोज पहाटे तीन वाजता जड मनाने जागी होते, मनात जुन्या काळज्या घोळत असतात. तिला…
- मध्यरात्रीची मॅगी – 17 वर्षांच्या कबीरची बोर्डाची परीक्षा तीन आठवड्यांवर आहे. वेळ वाचवण्यासाठी तो नाश्ता टाळतो, दुपारी एक सामोसा खातो, आणि संध्याकाळपर्यंत त्याला कडकडून भूक लागते. मध्यरात्री अभ्यास करताना…
- प्रत्येक पावलाची मोजणी – मँचेस्टरमधील 29 वर्षांची मार्केटिंग अधिकारी ग्रेस ब्रेकअपनंतर बरे वाटावे म्हणून जॉगिंग करू लागली. लवकरच ती दुखऱ्या गुडघ्यानेही दिवसातून दोनदा धावू लागली आणि प्रत्येक कॅलरीची नोंद ठेवू…
- कविता, वय 34 – चौतीस वर्षांच्या कविताला आपण सतत रिकाम्या टाकीवर धावत आहोत असे वाटायचे. ती सतत थकलेली असायची, तिची मनःस्थिती कायम उदास असायची, आणि आपण नैसर्गिकरीत्याच आळशी आहोत किंवा…
श्लोक
- भगवद्गीता 6.17 – जो आहार आणि विहारात संयमित आहे, कर्मात संयमित आहे, आणि झोप व जागरणात संयमित आहे, त्याच्यासाठी योग दुःखांचा नाश करणारा होतो.
या विषयावर आणखी: झोपेच्या समस्या, आहार आणि दिनचर्या – निरोगी मनासाठी
आणखी प्रश्न
- अन्न – झोप, आहार आणि हालचाल
- अन्न मेंदूवर कसा परिणाम करते – झोप, आहार आणि हालचाल
- रक्तशर्करा आणि मनःस्थिती – झोप, आहार आणि हालचाल
- आहाराच्या पद्धती – झोप, आहार आणि हालचाल
- विशिष्ट पोषक घटक – झोप, आहार आणि हालचाल
- आहारविषयक विकार – झोप, आहार आणि हालचाल
- खाण्याच्या व्यावहारिक टिपा – झोप, आहार आणि हालचाल
- हालचाल – झोप, आहार आणि हालचाल
- किती – झोप, आहार आणि हालचाल
- प्रकार – झोप, आहार आणि हालचाल
- चांगली झोप कशी घ्यावी – उपयोगी सवयी
- अन्न, मनःस्थिती आणि भावनिक खाणे