आपकी कल्याण कार्यपुस्तिका
साधन 1: मनोदशा और नींद का हालचाल
कुछ हफ्तों तक अपनी मनोदशा और नींद का हिसाब रखने से ऐसे पैटर्न दिख सकते हैं जो आसानी से छूट जाते हैं। हर दिन एक ही समय पर अपनी मनोदशा को 1 (बहुत उदास) से 10 (बहुत अच्छी) तक आँकें। जो हुआ उसके बारे में कुछ शब्द जोड़ें।
| दिन | सोए घंटे | मनोदशा (1 से 10) | ऊर्जा (1 से 10) | किस चीज़ से मदद मिली या नुकसान हुआ |
|---|---|---|---|---|
| उदाहरण: सोमवार | 6 | 4 | 3 | भागदौड़ भरी सुबह; दोपहर की सैर से मदद मिली |
| दिन 1 | ||||
| दिन 2 | ||||
| दिन 3 | ||||
| दिन 4 | ||||
| दिन 5 | ||||
| दिन 6 | ||||
| दिन 7 |
एक हफ्ते बाद खुद से पूछें:
किन दिनों मेरी मनोदशा सबसे अच्छी थी, और क्या अलग था?
सबसे उदास दिनों में क्या हुआ?
नींद और मनोदशा ने एक-दूसरे को कैसे प्रभावित किया?
अगले हफ्ते मैं कौन-सा एक छोटा बदलाव आज़मा सकता हूँ?
साधन 2: विचार रिकॉर्ड
जब कोई तीव्र, परेशान करने वाली भावना आए, तो लिखें कि क्या हुआ और थोड़ी दूरी से अपनी सोच को देखें। यह संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का एक मुख्य कौशल है।
| कदम | आपके नोट्स | उदाहरण |
|---|---|---|
| 1. स्थिति | कहाँ, कब, किसके साथ? | मेरी दोस्त ने मेरे संदेश का जवाब नहीं दिया |
| 2. भावना और उसकी तीव्रता (0 से 100) | भावना का नाम लें | चिंतित, 70 |
| 3. स्वचालित विचार | मेरे मन में क्या आया? | वह मुझसे नाराज़ है |
| 4. विचार के पक्ष में प्रमाण | केवल तथ्य | उसने एक दिन से जवाब नहीं दिया |
| 5. उसके विरुद्ध प्रमाण | केवल तथ्य | वह अक्सर व्यस्त रहती है; पिछले हफ्ते वह मिलनसार थी |
| 6. संतुलित विचार | एक अधिक निष्पक्ष दृष्टिकोण | हो सकता है वह व्यस्त हो। मैं बाद में हालचाल ले सकती हूँ |
| 7. अब भावना (0 से 100) | भावना को फिर से आँकें | चिंतित, 35 |
इस साधन को कम से कम पाँच स्थितियों के लिए आज़माएँ। लक्ष्य हर कीमत पर सकारात्मक सोचना नहीं, बल्कि सटीक और दयालु ढंग से सोचना है।
यह आज़माएँ: सोच के जाल पकड़ें
अपने विचार रिकॉर्ड में इन आम जालों को देखें: मन पढ़ना (यह मान लेना कि आप जानते हैं दूसरे क्या सोचते हैं), सबसे बुरा मान लेना (सबसे बुरे परिणाम पर कूद जाना), सब-या-कुछ-नहीं वाली सोच, “चाहिए” वाले वाक्य, और व्यक्तिगत बना लेना (अपने नियंत्रण से बाहर की चीज़ों के लिए खुद को दोष देना)। जाल का नाम लेने से अक्सर उसकी पकड़ ढीली हो जाती है।
साधन 3: सुखद और सार्थक गतिविधियाँ
जब मनोदशा उदास होती है, तो हम अक्सर वे काम करना बंद कर देते हैं जो हमें ऊर्जा देते हैं, जिससे मनोदशा और बिगड़ती है। बिहेवियरल एक्टिवेशन इस चक्र को उलट देता है। गतिविधियों को तीन समूहों में लिखें।
| समूह | उदाहरण | आपकी सूची |
|---|---|---|
| आनंद | संगीत, पसंदीदा भोजन, गर्म पानी से स्नान, कोई मज़ेदार कार्यक्रम | |
| दक्षता (उपलब्धि का एहसास) | एक दराज़ ठीक करना, कोई काम पूरा करना, कुछ सीखना | |
| जुड़ाव | किसी दोस्त को फ़ोन, किसी पड़ोसी के साथ सैर, साथ में भोजन |
इस हफ्ते के लिए तीन गतिविधियों की योजना बनाएँ, हर समूह से एक। उन्हें छोटा और विशिष्ट रखें।
मैं क्या करूँगा, और कब?
क्या बाधा आ सकती है, और मैं उसे कैसे संभालूँगा?
करने के बाद मैंने 1 से 10 में कैसा महसूस किया?
साधन 4: अपने मूल्यों को जानें
मूल्य वे चीज़ें हैं जो आपके लिए सबसे अधिक मायने रखती हैं। प्रेरणा कम होने पर वे दिशा देते हैं। नीचे दिए क्षेत्र पढ़ें और हर एक में जो आपके लिए मायने रखता है उसके बारे में एक या दो शब्द लिखें, फिर एक छोटा कदम जो आप इस हफ्ते उठा सकते हैं।
| जीवन का क्षेत्र | मेरे लिए क्या मायने रखता है | इस हफ्ते एक छोटा कदम |
|---|---|---|
| परिवार और करीबी रिश्ते | ||
| दोस्ती और समुदाय | ||
| काम, पढ़ाई, या सीखना | ||
| स्वास्थ्य और शरीर | ||
| विकास और रचनात्मकता | ||
| मौज-मस्ती और आराम | ||
| अर्थ, आस्था, या उद्देश्य |
साधन 5: तीव्र भावनाओं के लिए एक शांत करने वाली दिनचर्या
इन कौशलों का अभ्यास तब करें जब आप शांत हों, ताकि अशांत होने पर इनका उपयोग आसान हो। यदि कोई एक कौशल आपको न जँचे, तो दूसरा आज़माएँ।
धीमी साँस। लगभग चार गिनती तक नाक से धीरे से साँस अंदर लें और लगभग छह गिनती तक मुँह से बाहर छोड़ें। कुछ मिनटों तक दोहराएँ।
इंद्रियों से ग्राउंडिंग। पाँच चीज़ों के नाम लें जो आप देख सकते हैं, चार जिन्हें छू सकते हैं, तीन जो सुन सकते हैं, दो जिन्हें सूँघ सकते हैं, और एक जिसका स्वाद ले सकते हैं।
मांसपेशियों को ढीला छोड़ना। मांसपेशियों के एक समूह को कुछ सेकंड कसें, फिर छोड़ दें। अपने पैरों से ऊपर चेहरे तक जाएँ।
गतिविधि करें। एक छोटी सैर या थोड़ी स्ट्रेचिंग आपके शरीर की अवस्था को जल्दी बदल देती है।
संपर्क करें। किसी सुरक्षित व्यक्ति को संदेश भेजें या फ़ोन करें।
लिख डालें। वर्तनी या शैली की चिंता किए बिना दस मिनट तक लिखें कि आप क्या महसूस करते हैं।
मेरे शीर्ष तीन शांत करने वाले कौशल हैं:
_____________________________________________
_____________________________________________
_____________________________________________
साधन 6: मेरी व्यक्तिगत कल्याण योजना
लिखित योजना अच्छे इरादों का पालन आसान बनाती है। हर हिस्से को अपने शब्दों में भरें।
| योजना का हिस्सा | मेरा उत्तर |
|---|---|
| चीज़ें जो मुझे स्वस्थ रखती हैं (नींद, गतिविधि, भोजन, दोस्त, शौक) | |
| शुरुआती चेतावनी संकेत कि मैं जूझ रहा हूँ | |
| चीज़ें जो आमतौर पर स्थिति बिगाड़ती हैं | |
| चेतावनी संकेत दिखने पर मैं अकेले क्या कर सकता हूँ | |
| लोग जिनसे मैं बात कर सकता हूँ | |
| पेशेवर या सेवाएँ जिनसे मैं संपर्क कर सकता हूँ | |
| हालात बिगड़ने पर मैं क्या करूँगा |
अपनी योजना किसी एक भरोसेमंद व्यक्ति के साथ साझा करें और एक प्रति ऐसी जगह रखें जहाँ आप उसे आसानी से पा सकें।
साधन 7: मेरी सुरक्षा योजना
सुरक्षा योजना एक छोटी, व्यावहारिक सूची है जिसे आप अपेक्षाकृत ठीक महसूस करते समय तैयार करते हैं, ताकि कभी अभिभूत या असुरक्षित महसूस करने पर उसका उपयोग कर सकें। यह किसी परामर्शदाता या डॉक्टर के साथ लिखे जाने पर सबसे अच्छा काम करती है, और इसे बनाने में मदद माँगना ठीक है।
मेरे चेतावनी संकेत: वे विचार, मनोदशाएँ या स्थितियाँ जो मुझे बताती हैं कि मैं किसी संकट की ओर बढ़ रहा हूँ।
सुरक्षित या शांत रहने के लिए मैं अकेले क्या कर सकता हूँ: जैसे ग्राउंडिंग, संगीत, सैर, या स्नान।
लोग और जगहें जो मुझे बेहतर महसूस कराती हैं: दोस्त, परिवार, या सार्वजनिक जगहें जहाँ मैं सुरक्षित महसूस करता हूँ।
लोग जिनसे मैं मदद माँग सकता हूँ: कम से कम दो भरोसेमंद लोगों के नाम और फ़ोन नंबर।
पेशेवर और लोग जिनसे मैं संपर्क कर सकता हूँ: नाम, नंबर और खुलने का समय।
अपने आसपास को अधिक सुरक्षित बनाना: किसी भरोसेमंद व्यक्ति से खतरनाक हो सकने वाली किसी भी चीज़ को आसान पहुँच से दूर रखने में मदद माँगना।
आगे बढ़ते रहने का एक कारण: एक चीज़, व्यक्ति, या आशा जो मेरे लिए मायने रखती है।
यदि आप तत्काल खतरे में हैं
यह कार्यपुस्तिका तत्काल मदद का स्थान नहीं ले सकती। यदि आपको लगे कि आप अपना जीवन समाप्त करने के विचारों पर अमल कर सकते हैं, तो अभी अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर या आपातकालीन सेवा को फ़ोन करें, या निकटतम आपातकालीन विभाग जाएँ। यदि संभव हो, तो अपने पास किसी को बताएँ कि क्या हो रहा है।
साधन 8: साप्ताहिक समीक्षा
हफ्ते में एक बार दस मिनट इन प्रश्नों के साथ बिताएँ। ये आपकी योजना को जीवित रखते हैं और प्रगति, चाहे कितनी भी छोटी हो, पहचानने में मदद करते हैं।
इस हफ्ते क्या अच्छा रहा?
क्या कठिन था, और मैंने क्या सीखा?
किस साधन से सबसे अधिक मदद मिली?
मैं किससे जुड़ा?
अपने मन की देखभाल के लिए अगले हफ्ते मैं कौन-सा एक काम करूँगा?
आज मैं किस बात के लिए आभारी हूँ?
प्रगति शायद ही कभी सीधी रेखा होती है। कुछ हफ्ते दूसरों से बेहतर लगेंगे। मायने यह रखता है कि आप धैर्य और खुद के प्रति दयालुता के साथ अभ्यास पर लौटते रहें।
सभी 35 अध्याय · असल ज़िंदगी की 183 कहानियाँ · मन के लिए 61 हिंदू श्लोक · सबके लिए मनोविज्ञान – मानसिक कल्याण श्रृंखला